Τετάρτη, 7 Απριλίου 2010

1 ΣΤΟΥΣ 10 ΕΛΛΗΝΕΣ ΙΣΩΣ ΝΑ ΤΑ ΕΦΑΡΜΟΣΕΙ...

Για να αντιληφθεί κανείς ποια είναι η «επιβάρυνση» του ανθρώπινου οργανισμού από τις πασχαλινές «απολαύσεις» αρκεί να ρίξει μια ματιά σε μια σειρά απλών αριθμητικών παραδειγμάτων: Τα 100 γρ. ψητό κατσίκι (ψαχνό) ισοδυναμούν με 117 θερμίδες, 3 γρ. λίπους και 64 mg (χιλιοστόγραμμα) χοληστερίνης, ενώ τα 150 γρ. μπούτι αρνί σούβλας, δηλαδή μια μικρή μερίδα, δίνουν 280 θερμίδες, 25 γρ. λίπους και 142 mg χοληστερίνης.Ξεκινήστε τα εορταστικά σας γεύματα με αρκετή σαλάτα και καταναλώστε μια λογική ποσότητα κρέατος

Ξεκινήστε τα εορταστικά σας γεύματα με αρκετή σαλάτα και 
καταναλώστε μια λογική ποσότητα κρέατος
Πλούσια πηγή χοληστερίνης όμως είναι και τα... κόκκινα αβγά αφού ένα αβγό (περίπου 50 γρ.) αποδίδει 217 mg ανά τεμάχιο, ποσότητα που βρίσκεται όμως μόνο στον κρόκο. Συνολικά ένα αβγό περιέχει περίπου 75 θερμίδες (το ασπράδι περιέχει μόνο 15) και αποτελεί καθαρή πηγή πρωτεΐνης.
Αποφύγετε

1 Αρχίστε το πρόγραμμα εντατικής άσκησης με 10 λεπτά έντονο περπάτημα στον διάδρομο γυμναστικής.
Ενα από τα εδέσματα που δύσκολα μπορεί να αποφύγει κανείς είναι και το πασχαλινό τσουρέκι, το οποίο αποτελεί μια εξαιρετικά πλούσια πηγή υδατανθράκων και λίπους.
1 Αρχίστε το πρόγραμμα εντατικής άσκησης με 10 λεπτά έντονο 
περπάτημα στον διάδρομο γυμναστικής.
Τα 70 γρ. (μια λεπτή φέτα) δίνουν 68 θερμίδες, με 10 γρ. λίπους και 75 mg χοληστερίνης. «Ενοχη» είναι και η σοκολάτα. Τα 25 γρ. σοκολάτα γάλακτος που περιέχονται κατά κύριο λόγο στα σοκολατένια αβγά δίνουν 152 θερμίδες, με 8 γρ. λίπους και 5 mg χοληστερίνης. Από την άλλη, τα γλυκά του κουταλιού περιέχουν μεγάλο ποσοστό ζάχαρης, αλλά είναι μηδενικής περιεκτικότητας σε λίπη και χοληστερίνη, ενώ ανά 10 γρ. (1 κουταλιά γλυκού) δίνουν περίπου 28 θερμίδες.
Τώρα, αν αναλογιστεί κανείς ότι το Πάσχα είναι η κατ’ εξοχήν περίοδος πολυφαγίας στην Ελλάδα, όλα τα παραπάνω παραδείγματα λειτουργούν πολλαπλασιαστικά.
Το μυστικό, λοιπόν, είναι να ξεκινήσετε τα εορταστικά σας γεύματα με αρκετή σαλάτα, να καταναλώνετε μια λογική ποσότητα κρέατος (αρνί ή κατσίκι) αλλά και υδατανθράκων (πατάτες φούρνου ή ρύζι).
Προσπαθήστε να αποφύγετε το αλόγιστο τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ το βράδυ μπορείτε να καταναλώσετε μια σούπα λαχανικών ή ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με 30 γρ. δημητριακά ή μία σαλάτα με μία κουταλιά ελαιόλαδο και ένα κρίθινο παξιμάδι.
Ο «χρυσός» κανόνας «Η συνεχής άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να δει κάποιος αποτελέσματα στο σώμα του, σε συνδυασμό πάντα με ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Υπερβολές όμως δεν χρειάζονται», εξηγεί ο κ. Αντώνης Ζέρβας, υπεύθυνος fitness του γυμναστηρίου Hercules Fitness Club. «Ακόμα κι αν φάει κανείς πολύ περισσότερο από το κανονικό και πάρει λίγο βάρος, μπορεί με ένα πρόγραμμα εντατικής εφίδρωσης να κάνει τον μεταβολισμό του να... τρέχει με χίλια. Απαράβατος κανόνας βέβαια για το πρόγραμμα γυμναστικής είναι να προσπαθούμε να μένουμε στο... αερόβιο κατώφλι. Προσέχουμε τους σφυγμούς της καρδιάς να μην ξεπερ­νούν τα ανώτατα όρια. Ο τρόπος υπολογισμού είναι εξαιρετικά εύκολος, αρκεί να αφαιρέσουμε από το 220 την ηλι­κία μας και να πολλαπλασιάσου­­­­­με με το 65%-75% π.χ. Για έναν άνθρωπο 30 ετών το ανώτατο όριο των παλμών του είναι: 220-30 x 75% = 142,5».
Συμβουλές
Για γρήγορη επαναφορά

  • Τρώτε τρία γεύματα και δύο ενδιάμεσα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • Μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό.
  • Φροντίστε το κυρίως γεύμα να συνοδεύεται πάντοτε από κάποιο είδος σαλάτας.
  • Περιορίστε αλλά μην αποκλείσετε την κατανάλωση υδατανθράκων.
  • Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 1 ½ λίτρο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • Περιορίστε την κατανάλωση γλυκών, λίπους και αλκοόλ.
  • Βοηθήστε την ενεργοποίηση του μεταβολισμού με άσκηση. Ακόμα και 30 λεπτά περπάτημα ημερησίως είναι ευεργετικό!
«Κύκλος» ασκήσεωνΗ κυκλική προπόνηση είναι ένας από τους αποτελεσματικότερους τρόπους για να τονώσετε τους μυς ολόκληρου του σώματος και να πετύχετε σε μεγάλο βαθμό την εφίδρωση και κατά συνέπεια την απώλεια βάρους. Το παρακάτω πρόγραμμα αποτελεί μία μορφή κυκλικής προπόνησης και μπορείτε να επαναλάβετε τον κύκλο ασκήσεων έως και 3 φορές, έτσι ώστε να πετύχετε το ταχύτερο δυνατό αποτέλεσμα.
1 Αρχίστε το πρόγραμμα εντατικής άσκησης με 10 λεπτά έντονο περπάτημα στον διάδρομο γυμναστικής.
2 Για να γυμνάσετε το στήθος και τα μπράτσα σας, ξαπλώνετε μπρούμυτα σ’ ένα στρώμα γυμναστικής. Στηρίζεστε στα χέρια και κάνετε πους απς. Κάνετε 15 επαναλήψεις.
3 Κάντε έλξεις τροχαλίας (σε γυμναστήριο) για να γυμνάσετε τους μυς της πλάτης σας. Πιάνετε την τροχαλία από ψηλά και τη φέρνετε στο ύψος του στήθους. Κάνετε 15 επαναλήψεις.
4 Πηγαίνετε στο μηχάνημα για τις πιέσεις ώμων. Κάθεστε στη σέλα του με την πλάτη να εφάπτεται στο ειδικό μαξιλάρι και πιάνετε τις λαβές με τις παλάμες σας. Κατόπιν, σηκώνετε την πρέσα ψηλά και επιστρέφετε στην πρότερη θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.
5 Χρησιμοποιήστε 2 βαράκια κρατώντας ένα στο κάθε χέρι για να γυμνάσετε τους δικέφαλους μυς. Λυγίζετε τους αγκώνες, σηκώνοντας τα χέρια περίπου στο ύψος του στήθους. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.
6 Κρατάτε ένα βαράκι στο κάθε χέρι και λυγίζετε τους αγκώνες φέρνοντας τα χέρια σας λίγο πιο πάνω από το ύψος των ώμων. Κατόπιν, σηκώνετε τα χέρια ψηλά. Κάνετε 15 επαναλήψεις. Συνεχίζετε και πάλι με έντονο περπάτημα στον διάδρομο γυμναστικής για δύο λεπτά.
7 Κάθεστε στο μηχάνημα της πρέσας ποδιών. Κρατάτε τη χειρολαβή και τεντώνετε τα πόδια, σπρώχνοντας τον τάπητα και επανέρχεστε στην αρχική θέση (15 επαναλήψεις).
8 Κάνετε άρσεις της λεκάνης. Τη σηκώνετε μέχρι εκεί που σχηματίζει το σώμα σας ευθεία. Επαναλαμβάνετε για 15 φορές. Γυμνάζετε τους δικέφαλους μηριαίους μυς.
9 Κάνετε «ροκανίσματα» κοιλιακών σηκώνοντας το κεφάλι, έτσι ώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας να βρίσκεται «στον αέρα» (20 επαναλήψεις).
10 Τελειώνετε τον κύκλο ασκήσεων με διατάσεις των ραχιαίων μυών. Επαναλαμβάνετε για 20 φορές.
«Αναγκαία η εξατομίκευση» Το παραπάνω πρόγραμμα διατροφής εγγυάται απώλεια βάρους 2 κιλών και επαναφορά στα επίπεδα που βρισκόσασταν πριν υποκύψετε στα γιορτινά εδέσματα. Σύμφωνα, όμως, με την κ. Γεωργία Μασκίνη, καθηγήτρια φυσικής αγωγής, MSc σε διατροφή, άσκηση και δημόσια Υγεία, για να έχει καλύτερα αποτελέσματα το πρόγραμμα, θα πρέπει να είναι εξειδικευμένο στον άνθρωπο που το ακολουθεί. «Ο γρήγορος τρόπος απώλειας βάρους ή οι χημικές δίαιτες μπορεί να φέρνουν γρήγορα αποτελέσματα, δεν είναι όμως μόνιμα. Για να ακολουθήσει κανείς μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να υπάρχει προγραμματισμός. Ακόμα κι αν ξεφύγουμε από το πρόγραμμα, θα πρέπει να επανέλθουμε σ’ αυτό χωρίς να κάνουμε κάποια άλλη διατροφή-εξπρές. Η παραπάνω διατροφή αποτοξι­νώνει τον οργανισμό με λίγες παραπάνω... θυσίες. Το παν είναι να μπορέσει κανείς να συντηρήσει όσα κιλά χάνει με μια μετρημένη διατροφή». 

Πηγή:www.ethnos.gr
Γεωργιάννα Καλαϊτζόγλου

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου